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Les aliments antioxydants font régulièrement la une de la presse magazine. On leur prête des vertus qui en font de véritables élixirs de jeunesse. Qu’en est-il réellement ? Qu’appelle-t-on antioxydants ? Où les trouve-t-on ? Quelles sont les indications et précautions d’emploi ? Voici des premiers éléments de réponse.
On appelle antioxydants un certain nombre de vitamines, oligo-éléments et micro-nutriments qui sont présents naturellement dans notre alimentation. Ils aident à protéger notre organisme contre les effets des radicaux libres.
On l’ignore souvent, les radicaux libres sont générés au cours de la vie normale de notre organisme. Ils ont la particularité d’endommager les autres atomes. Cette agression des cellules par des radicaux libres est ce qu’on appelle le stress oxydatif. La bonne nouvelle, c’est que notre organisme dispose naturellement, grâce aux antioxydants, d’une capacité à contrer leur action. La mauvaise nouvelle, c’est que la production de radicaux libres est accrue par des phénomènes tels que la pollution, la fumée du tabac, l’exposition au soleil ou encore le stress.
Bon à savoir : si on parle souvent de leur action néfaste, on oublie de mentionner leur rôle bénéfique. Les radicaux libres participent en effet au bon fonctionnement cellulaire et aident l’organisme à lutter contre des virus ou des bactéries pathogènes.
Lorsque nous sommes en bonne santé et que nous avons une alimentation variée, l’équilibre se fait naturellement. Dès lors que notre organisme n’a plus la capacité de les neutraliser, les radicaux libres peuvent prendre le dessus. Ils accélèrent alors le vieillissement des cellules et contribuent à l’apparition de maladies. C’est dire l’intérêt, pour les seniors en particulier, de savoir quels sont les aliments antioxydants les plus riches.
On considère que les principaux antioxydants naturels sont les vitamines C et E, les bio flavonoïdes, les caroténoïdes et le sélénium. Ces antioxydants sont plus ou moins présents dans les aliments que nous ingérons.
Bon à savoir : les aliments et les plantes sont classés selon leur indice TAC, (de l’anglais Total Antioxydant Capacity – capacité antioxydante totale), qui indique leur activité antioxydante globale. Plus l’indice TAC est élevé, plus l’aliment a un pouvoir antioxydant.
De manière générale, il faut retenir que les fruits et légumes représentent la principale source d’antioxydants. En manger 7 à 10 portions par jour représente un apport satisfaisant. D’autant plus qu’en privilégiant ces aliments, on réduit proportionnellement le recours à d’autres aliments qui ont des effets néfastes sur notre santé tels que les plats industriels, trop salés ou les produits sucrés. Cette prise de conscience de la nécessité d’une alimentation saine et variée est déjà en elle-même bénéfique pour notre organisme. D’où l’importance de la qualité des repas servis dans les établissements pour personnes âgées.
Sans avoir un effet anti-âge irréversible, les aliments antioxydants vont donc naturellement aider notre organisme à réagir face à certains effets du vieillissement. Et s’ils ne peuvent remplacer un traitement médical, leur action est considérée comme bénéfique dans le cas de certaines pathologies.
Sous l’effet des radicaux libres, la peau s’altère. Différents aliments antioxydants contribuent à réduire le vieillissement cutané.
Les personnes qui souhaitent prendre soin de leur peau vont ainsi se tourner vers les fruits et légumes à forte teneur en vitamine C (cassis, poivron, kiwi). Ou encore vers les aliments riches en bêtacarotène (patate douce, carotte, pissenlit, laitue romaine). Le bêtacarotène aide non seulement à combattre les effets néfastes du soleil mais c’est également un précurseur de la vitamine A, nécessaire pour prévenir le dessèchement de la peau. A retenir aussi l’avocat, riche en vitamine E antioxydante et acides gras, recommandé pour une hydratation de la peau.
Les fruits et légumes colorés font plaisir à voir et sont bons pour les yeux ! Ils contiennent en effet des pigments qui sont essentiels à l’entretien de la macula, partie centrale de la rétine.
A retenir en particulier les caroténoïdes, en particulier la zéaxanthine (maïs, chou-fleur), qui réduiraient les risques de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). De même que la lutéine (jaune d’œuf, carotte, orange, épinards) qui aurait en plus une efficacité contre la cataracte.
Les poissons, riches en oméga 3, sont également recommandés pour lutter contre le vieillissement de la macula. Tandis que la vitamine C contenue dans les végétaux frais serait à privilégier contre la cataracte.
Avoir trop de cholestérol et trop de tension sont connus pour être deux des principaux facteurs de vieillissement prématuré. Là encore les aliments antioxydants vont s’avérer de précieux auxiliaires pour aider l’organisme à se rééquilibrer.
Les caroténoïdes présents dans les aliments de couleur jaune, orange ou rouge – tels que oranges, poivrons, tomates – contribueraient à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Une portion régulière (30 g) de soja, avoine ou amande abaisserait le taux de cholestérol et favoriserait son élimination.
Différentes études montrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduit la tension artérielle. Leur forte teneur en potassium et magnésium permettrait de contrer l’effet hypertenseur du sel.
Quant à l’huile d’olive, riche en acides gras polyinsaturés, elle contribue à fluidifier le sang.
Enfin, le sélénium, contenu dans le poisson, les œufs, la viande, les fromages mais aussi les asperges, les carottes, les brocolis est un oligo-élément plébiscité. Particulièrement efficace contre le stress oxydatif, il est recommandé dans le traitement de nombreuses pathologies.
Pour faire le plein d’antioxydants, il peut être tentant de recourir aux compléments alimentaires. Séduisante quand on lit les publicités qui fleurissent la presse, la solution du complément alimentaire n’a pas forcément le soutien du corps médical.
Chez les personnes en bonne santé, les cellules gèrent parfaitement l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants
explique le Dr Michel Toladeno, responsable de l’équipe « stress oxydant et cancer » au sein de l’Institut de biologie intégrative de la cellule (CEA-CNRS), interrogé par le Figaro. En excès, les antioxydants peuvent s’avérer néfastes. Et le Dr Toladeno d’ajouter « Les compléments alimentaires sont inutiles, voire nuisibles. »
A noter : les compléments alimentaires peuvent effectivement être prescrits dans certains cas (notamment ménopause, DMLA et traitement de certains cancers dont celui du pancréas).
Notre conseil : ne pas prendre de complément alimentaire sans avis médical.
Reste que le meilleur des traitements est d’adopter une bonne hygiène de vie : exercices physiques et une alimentation variée et adaptée. Quand on prend soin de lui, l’organisme nous le rend. Belle leçon de vie, à méditer à tout âge.
